الجزر والإمساك

الجزر والإمساك

يُعدّ الجزر بالإضافة إلى أنواع مختلفةٍ من الفاكهة والخضراوات؛ من الأغذية الغنيّة بالألياف الغذائية المفيدة للإمساك؛ إذ يحتوي الجزر على الألياف بنوعيها؛ الذائبة في الماء، وغير الذائبة في الماء، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي العالي بالألياف الغذائية على كِلا النوعين، حيث يساعد وجود الألياف على التخفيف من مشاكل المعدة والأمعاء؛ مثل الإمساك، إلّا أنّه لا تتوفّر أدلّةٌ كافيةٌ توضّح فعالية الجزر في التخفيف من الإمساك.[١][٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف الذائبة في الماء تعطي الفضلات حجماً، وتتوفر في الفاكهة من الداخل وليس في القشور، بالإضافة إلى الخضراوات والبقوليات، في حين إنّ الألياف غير الذائبة في الماء تُسهّل مرور الطعام داخل الجهاز الهضميّ، ممّا يساهم في تقليل الإمساك، وهي توجد بشكلٍ أساسيٍّ في القشرة الخارجية للبذور، والحبوب، والفواكه، والخضراوات.[٣][١]

الفوائد العامة للجزر

فيما يأتي ذكرٌ لبعض فوائد الجزر العامّة:

• مصدر جيد للألياف الغذائية: يحتوي الجزر بشكلٍ أساسيٍّ على البكتين (بالإنجليزيّة: Pectin)؛ وهو نوعٌ من الألياف الذائبة في الماء، ويُمكن لهذا النوع من الألياف أن يخفض مستويات السكر في الدم، وذلك عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا، أمّا الألياف الرئيسية غير الذائبة في الماء الموجودة في الجزر، فهي؛ السليولوز (بالإنجليزيّة: Cellulose)، والهيميسليولوز (بالإنجليزيّة: Hemicellulose)، والليغنين (بالإنجليزية: Lignin)‏، والتي قد تُقلّل خطر الإصابة بالإمساك، وتُعزّز حركة الأمعاء المنتظمة.[٤]
• مصدر جيد لمضادات الأكسدة: تُعدّ مُضادات الأكسدة من العناصر الغذائية التي توجد في الأطعمة النباتية، وهي مركبات تساعد الجسم على التخلُّص من تراكم جزيئاتٍ ضارة وغير مستقرة في الجسم تُسمّى الجذور الحرة، ويمكن أن يسبب تراكم الكثير منها في الجسم ضرراً أو تلفاً في الخلايا، وتنتج الجذور الحرة من العمليات الطبيعية والضغوطات البيئية، ويُمكن للجسم أن يتخلّص منها بشكلٍ طبيعيّ، ولكن عندما تكون نسبة الأكسدة عالية؛ فيُمكن أن تساعد مُضادات الأكسدة الغذائية على التخلُّص منها.[٥]
• مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن: يُعدّ الجزر مصدراً جيداً لمجموعةٍ متنوعةٍ من الفيتامينات والمعادن، وبشكلٍ خاص البيوتين، وفيتامين أ، وفيتامين ك1، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.[٤]

وللاطّلاع على المزيد حول فوائد الجزر اقرأ المقال الآتي ما هي فوائد الجزر.

القيمة الغذائية للجزر

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الجزر الطازج غير المطبوخ:[٦]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
الماء	88.29 مليلتراً
السعرات الحرارية	41 سعرة حرارية
البروتين	0.93 غرام
الدهون الكلية	0.24 غرام
الكربوهيدرات	9.58 غرامات
الألياف الغذائية	2.8 غرام
السكريّات	4.74 غرامات
الكالسيوم	33 مليغراماً
الحديد	0.3 مليغرام
المغنيسيوم	12 مليغراماً
الفسفور	35 مليغراماً
البوتاسيوم	320 مليغراماً
الصوديوم	69 مليغراماً
الزنك	0.24 مليغرام
النحاس	0.045 مليغرام
السيلينيوم	0.1 ميكروغرام
فيتامين ج	5.9 مليغرامات
فيتامين ب1	0.066 مليغرام
فيتامين ب2	0.058 مليغرام
فيتامين ب3	0.983 مليغرام
فيتامين ب6	0.138 مليغرام
الفولات	19 ميكروغراماً
الكولين	8.8 مليغرامات
فيتامين أ	835 ميكروغراماً
فيتامين هـ	0.66 مليغرام
فيتامين ك	13.2 ميكروغراماً

أضرار الجزر

درجة أمان تناول الجزر

نذكر درجة أمان الجزر للحالات الآتية:[٢][٧]

• لمعظم الأشخاص : يُعدّ الجزر غالباً آمناً عند تناوله بالكميّات الطبيعيّة الموجودة عادةً في الطعام، ومن المُحتمل أمان تناوله بكمياتٍِ كبيرةٍ؛ كالموجودة في مستخلصاته؛ مدّةً تصل إلى 4 أسابيع، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه قد يُسبّب اصفراراً في الجلد.
• للحامل والمرضع: يُعدّ تناول الجزر بالكميّات الطبيعيّة الموجودة عادةً في الطعام غالباً آمناً خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية، ومع ذلك فإنّه لا تتوفّر معلوماتٌ كافيةٌ حول درجة أمان استخدامه بكميّاتٍ كبيرةٍ؛ كالموجودة في مستخلصاته خلال هاتين المرحلتين.
• للأطفال: يُعدّ تناول الجزر بالكميات الغذائية المُعتادة غالباً آمناً، ولكن من المُحتمل عدم أمان إعطاء كمياتٍ كبيرةٍ من عصير الجزر للرُّضع والأطفال الصغار؛ إذ يُمكن للكميات الكبيرة من عصير الجزر أن تؤدي إلى حدوث اصفرار الجلد وتسوّس الأسنان.

محاذير استخدام الجزر

يُوصى بالحذر عند استهلاك الجزر في الحالات الآتية:[٧]

• الذين يعانون من الحساسية اتجاه بعض النباتات: قد يُسبّب الجزرُ ردّ فعلٍ تحسُّسي لدى الأشخاص الذين يُعانون من حساسيةٍ تجاه نبات القضبان (بالإنجليزيّة: Birch)‏، والشيح (بالإنجليزيّة: Mugwort)، والبهارات، والكرفس، والنباتات الأُخرى المُشابهة، ويُطلق على هذا النوع من الحساسية اسم متلازمة الكرفس والجزر والشيح والتوابل.
• مرضى السكري: قد يخفض الجزر من مستويات السكر في الدم، ممّا قد يتداخل مع الأدوية المُستخدمة لمرض السكري، ويؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكلٍ كبير، ولذلك يجب على المرضى المُصابين بالسكري، والذين يتناولون كمياتٍ كبيرةً من الجزر مراقبة مستويات سكر الدم باستمرار.

أغذية تساعد على تخفيف الإمساك

غالباً ما تحصل مشكلة الإمساك نتيجةً للنظام الغذائي ونمط الحياة، ولذلك؛ يُمكن أن يساعد تناول أطعمةٍ معينةٍ على التحسين من حركة الأمعاء، وفيما يأتي نذكر بعض أنواع الأغذية التي قد تساعد على تخفيف الإمساك:[٨]

• الماء: يُعدّ الجفاف سبباً شائعاً للإصابة بالإمساك، وعندما يُصاب الشخص بالجفاف؛ لا تستطيع الأمعاء إضافة ما يكفي من الماء إلى البراز، وينتج عن ذلك برازٌ صلبٌ وجافّ ومتكتل، ممّا يؤدي إلى الإمساك، وغالباً ما يساعد شُرب الكثير من الماء عل التخفيف من تلك الأعراض أو حلّها.
• اللبن: تحتوي العديد من منتجات الألبان؛ بما في ذلك اللبن؛ على كائناتٍ دقيقةٍ تُعرف باسم المُعينات الحيوية أو البروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotics)، وغالباً ما يُطلق عليها اسم البكتيريا النافعة، وقد تساعد هذه الكائنات الدقيقة على تحسين صحة الأمعاء، وتليين البراز.
• الفاصولياء: تحتوي الفاصولياء على كميةٍ تتجاوز 10 غراماتٍ من الألياف الغذائية لكلّ كوب، وهي تتميز باحتوائها على مزيجٍ من الألياف الذائبة في الماء وغير الذائبة في الماء، وكلاهما يساعد على استمرار حركة الطعام عبر الأمعاء، ممّا يُخفّف من الإمساك.[٩]
• الكيوي: تحتوي الحبّة الواحدة متوسطة الحجم من الكيوي على ما يُعادل 2.5 غرام من الألياف الغذائية، إضافةً إلى العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمّة للصحة الجيدة؛ بما في ذلك صحة الأمعاء.[٩]
• البطاطا الحلوة: تحتوي الحبّة الواحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المشوية وغير المُقشّرة على 3.8 غراماتٍ من الألياف الغذائية، ويساعد هذا المحتوى العالي من الألياف في البطاطا الحلوة على التخفيف من الإمساك أو تقليل خطر الإصابة به، ومن الجدير بالذكر أنّ القشور تحتوي على الكمية الأكبر من الألياف، ولذلك يُنصح بعدم تقشيرها للحصول على الفوائد كاملة.[٩]
• البذور: تُعدّ بذور الشيا، وبذور الكتان المطحونة، وبذر القطونة (بالإنجليزيّة: Psyllium) من أكثر أنواع البذور منتشرة الاستخدام، وتتميّز تلك الأنواع من البذور إضافةً إلى أنواع أُخرى بأنّها مصادر ممتازة للألياف الغذائية، والتي يُمكن إضافتها إلى العصائر، أو رشّها على الزبادي أو السلطات.[١٠]
• الخضار بأنواعها: توجد الألياف الغذائيّة في جميع أجزاء الخضراوات؛ بما في ذلك، الأوراق، والسيقان، والجذور.[١٠]

وللاطّلاع على المزيد حول علاج الإمساك اقرأ المقال الآتي كيفية علاج الامساك.

المراجع

1. ^ أ ب “Constipation”, www.wsh.nhs.uk, Retrieved 15-4-2021. Edited.
2. ^ أ ب “Carrot”, www.webmd.com, Retrieved 15-4-2021. Edited.
3. ↑ “Constipation”, www.ucsfhealth.org, Retrieved 26-4-2021. Edited.
4. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (3-5-2019), “Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2021. Edited.
5. ↑ Megan Ware (4-12-2019), “What are the health benefits of carrots?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-4-2021. Edited.
6. ↑ “Carrots, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, 30-10-2020، Retrieved 19-4-2021. Edited.
7. ^ أ ب “CARROT”, www.rxlist.com, 17-9-2019، Retrieved 17-4-2021. Edited.
8. ↑ Jennifer Huizen (27-1-2020), “Which foods are good for constipation?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-4-2021. Edited.
9. ^ أ ب ت John Cunha (25-3-2021), “12 Foods to Eat for Constipation Relief”، www.medicinenet.com, Retrieved 17-4-2021. Edited.
10. ^ أ ب Barbara Bolen (5-6-2020), “Foods to Eat When You Are Constipated”، www.verywellhealth.com, Retrieved 17-4-2021. Edited.