أين يوجد الزنك في الطعام

أيُهما خيارك الأفضل: الزنك من مصادره الحيوانية أم النباتية؟

يُعدُّ الزنك من العناصر الشحيحة الأساسية المُهمّة لصحّة الإنسان،[١] وهو موجودٌ في جميع خلايا الجسم، ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه مثل: تحسين أداء جهاز المناعة، والمساعدة على التئام الجروح، وله دورٌ في انقسام الخلايا ونموّها، وأيض الكربوهيدرات، بالإضافة إلى تعزيز عمل الإنسولين، كما يحتاجه الجسم لحاستي الشم، والتذوق، أمّا في فترة الحمل والرضاعة، وخلال مرحلة الطفولة فهو يُساهم في النمو بشكلٍ سليم.[٢]

ومن الجدير بالذكر أنَّ الزنك لا يُخزّن داخل جسم الإنسان، لذا يجب الحصول على ما يكفي منه بواسطة النظام الغذائي اليوميّ، كما يمكن استهلاك مُكمّلاته الغذائية إذا اقتضت الضرورة.[٣]

يمتص الجسم ما نسبته 20-40% من الزنك الموجود في الطعام، ويحقق الجسم أفضل امتصاص للزنك عادةً من المصادر الحيوانية مقارنةً بالأطعمة النباتية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يتركّز في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن، وعادةً ما يُفضل تناول مكملات الزنك مع وجبة تحتوي على البروتين نظرًا لأنها تساهم في زيادة امتصاصه،[٤] ومع ذلك قد يضطر البعض للحصول على الزنك من المصادر النباتية لظروف خاص ة أو بسبب اتباع حميات معينة، وفقًا للآتي:

الأشخاص النباتيون

يحتاج الأشخاص الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية التي تشمل الفيتامينات والمعادن، ومن أهمها الحديد والزنك؛ إذ يحتاج هؤلاء إلى 150% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك مقارنةً بالأشخاص العاديين، ويعود ذلك لصعوبة امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية وهو ما يجعلهم بحاجة لتعويض هذا النقص بالتركيز على تناول الأطعمة التي توفر الزنك بتراكيز عالية، كالأرز البني والشوفان والخبز، والمكسرات، والبقوليات، ومنتجات الصويا كالتوفو، وحبوب الإفطار المدعمة.[٥]

ويمكن التغلب على مشكلة امتصاص الزنك من المصادر النباتية باتباع بعض التقنيات والطرق الآتية:[٥]

• تخمير الحبوب الكاملة ونقع البقوليات وإنبات البذور والحبوب.
• تناول كميات كبيرة من البروتين مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك لتحسين امتصاصه.
• اختيار الخبز المخمر أو العجين المخمر.
• تناول مكملات الزنك في أوقات مختلفة وبعيدة عن الوجبات الغذائية.

الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين

يعد الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي أو حساسية القمح أو حساسية الغلوتين من أكثر الأشخاص عرضة لنقص الزنك، ويُعزى ذلك لعدم قدرة الجسم على امتصاص الطعام بطريقة صحيحة، مما يجعلهم محددين بأطعمة معينة والتي غالبًا لا تكون مدعّمة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.[٦]

لذا قد يكون من الأنسب حصولهم على مصادر الزنك الحيوانية بالإضافة إلى تناول مكملات الزنك للحصول على القدر الكافي منه، مع ضرورة التأكيد على عدم تجاوز الكمية الموصى بها 40 مليغرامًا من الزنك للبالغين تجنبًا لأضرار فرط الزنك، إضافةً لضرورة تجنت منتجات القمح خاص ة التي تحتوي على الغلوتين.[٦]

المصادر النباتية للزنك

توجد العديد من المصادر النباتية الغنية بمعدن الزنك، القادرة على تلبية الاحتياجات اليومية منه، نبينها كما يأتي:

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء على كميّاتٍ كبيرةٍ من الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من العدس المطبوخ مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، أو ما يُعادل 12% من الكمية اليومية، ولكنّها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات (بالإنجليزية: Phytates)، التي تُثبّط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، ممّا يعني أنَّ امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات.[٧]

ومن الجدير بالذكر أنَّ البقوليات تُعدُّ مصدراً جيداً للزنك للأشخاص النباتيين؛ وخاصةً أولئك الذي يتّبعون نظاماً غذائيّاً صارماً (بالإنجليزية: Vegan)، بالإضافة إلى أنَّها مصدرٌ جيّدٌ للبروتينات، والألياف الغذائيّة، ويمكن لعمليّات التسخين، والنقع، والتخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي (بالإنجليزية: Bioavailability) لهذا المعدن.[٧]

بذور بعض الفواكه والخضروات المسموح بأكلها

يُمكن للبذور أن تُساعد على زيادة استهلاك الزنك، وهي تُعدُّ إضافةً جيدّةً وصحيّةً للنظام الغذائي، إذ إنَّها تحتوي على الألياف الغذائيّة، والفيتامينات، والمعادن ومنها: بذور القرع، واليقطين، والسمسم، بالإضافة إلى بذور القنّب (بالإنجليزية: Hemp)؛[٧] الذي تحتوي 100 غرامٍ منه على 10 مليغرامات من الزنك، وما يُعادل 90% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.[٨]

المكسرات

يُمكن لتناول المكسرات كالصنوبر، والفول السوداني، والجوز، والكاجو، واللوز أن يزيد من نسبة استهلاك الزنك، إذ يحتوي 28 غراماً من الكاجو على ما نسبته 14% من الكمية اليومية، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي المكسرات على عناصر غذائية أخرى مثل: الدهون الصحيّة غير المشبعة، وخاص ّة الدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف الغذائية، وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.[٧]

بعض الخضراوات

تُعدُّ الخضراوات والفواكه من المصادر الفقيرة بالزنك، ولكن هناك بعض الخضراوات التي تحتوي على كمياتٍ معقولةٍ يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاص ة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، ومنها: البطاطا، والبطاطا الحلوة،[٧] وتوفّر الحبة الكبيرة منها مليغراماً واحداً من الزنك، والذي يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، بالإضافة إلى الفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، اللذان يوفّران ما نسبته 3% من الكمية اليومية لكل 100 غرامٍ.[٨]

الشوكولاتة الدّاكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميّاتٍ معقولة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 غرامٍ من الشوكولاتة الدّاكنة بنسبة 70% إلى 85%، على 3.3 مليغرامات من الزنك، أو ما يُعادل 30% من الكمية اليومية،[٨] وبالمقابل فهي تحتوي أيضاً على نسبةٍ عالية من السكر، والسعرات الحرارية، فكل 100 غرامٍ منها تحتوي على 600 سعرةٍ حرارية، ولهذا السبب لا يمكن اعتبارها مصدراً رئيسيّاً للزنك.[٧]

الحبوب الكامِلة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل: القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان على الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من الشوفان على مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، والذي يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.[٨]

ولكن يجدر التنبيه إلى أنَّ الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات كما في البقوليات، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميّاتٍ أكبر منها مقارنةً بالحبوب المكررة منزوعة القشور، وبالتّالي فهي تزوّد الجسم بكميّةٍ أقلّ من الزنك. وعلى الرغم من ذلك، فهي أفضل لصحة الجسم، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، مثل: الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.[٧]

ومن الجدير بالذكر أنَّ استهلاك الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما فيها انخفاض خطر الإصابة بالسُّمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والشرايين، حيث نُشرت مُراجعة منهجية في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2013، وأوصت بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، كما أشارت الدراسة إلى ضرورة استهلاك حصّتين على الأقلّ يومياً من الحبوب الكاملة لتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.[٩]

المصادر الحيوانية للزنك

توجد العديد من الأطعمة الغذائية الغنية بمعدن الزنك، القادرة على تلبية الاحتياجات اليومية منه، ومن خلال الفقرة التالية يمكن إجابة الأشخاص الذين يتساءلون عن معرفة أين يوجد الزنك في الطعام؟

اللحوم

تُعدُّ اللحوم من المصادر الجيّدة للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء بشكلٍ خاص ّ على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، لكن يمكن أيضاً العثور على كميّاتٍ وفيرةٍ منه في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك اللحم البقري، ولحم الضأن،[٧] حيث يوفّر تناول 100 غرامٍ من اللحم البقري ما يُقارب 11 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 99% من الكمية اليومية.[٨]

المحاريات

تعد المحاريات من مصادر الزنك منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي المحار بشكل خاص على كميات كبيرة من الزنك،[٧] فتوفّر 6 محاراتٍ متوسطة الحجم ما يُقارب 52 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 472% من الكمية اليومية، وتُعدُّ الأنواع الأخرى من المحار مصدراً جيداً للزنك أيضاً، وذلك على الرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل الروبيان، وبلح البحر؛ حيث توفّر 100 غرامٍ منهما ما نسبته 14% من الكمية اليومية للزنك.[٨]

الحليب ومشتقاته

حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، ويُعدُّ الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك ذي القابلية العالية للامتصاص في الجسم، حيث إنّها تحتوي على الزنك المتوافر حيوياً،[٧] ويحتوي ما يُقارب 473 مليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.[٨]

البيض

إذ يحتوي البيض على كمياتٍ معتدلة من الزنك التي يمكن أن تساعد على تلبية الاحتياج اليومي الموصى به للرجال من هذا المعدن،[٧] وتوفّر بيضة كبيرة 5% من الكمية اليومية،[٨] بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ مصدراً للكولين (بالإنجليزية: Choline)، وهو عنصرٌ غذائيٌّ لا يحصل عليه معظم الناس بشكلٍ كافٍ.[٧]

أعشاب تحتوي على الزنك

تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على الزنك، ولكن بكميّاتٍ بسيطةٍ جداً، ولا تكفي حاجات الإنسان، ونذكر فيما يأتي محتوى 100 غرامٍ من بعض الأعشاب بالزنك:[١٠]

العشبة	كمية الزنك لكل 100 غرام (بالمليغرام)
الهيل	7
الزعتر المجفف	6
الكراوية	5
الكمون	5
البقدونس المجفف	5
الزنجبيل المطحون	5
الكركم المطحون	4
اليانسون	5

الكمية الموصى بها من الزنك

يوضّح الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها من عنصر الزنك، وفقاً للفئة العمرية:[١١]

الفئة العمرية	الاحتياجات اليومية من الزنك (مليغرام)
الرضع من الولادة إلى 6 أشهر	2
الرضع 7 أشهر إلى 12 شهراً	3
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	3
الأطفال 4 سنوات إلى 8 سنوات	5
الأطفال 9 سنوات إلى 13 سنة	8
الذكور 14سنة إلى 18 سنة	11
الإناث 14 سنة إلى 18 سنة	9
الذكور 19 سنة فما فوق	11
الإناث 19 سنة فوق	8
الحامل 14 سنة إلى 18 سنة	12
المرضع 14 سنة إلى 18 سنة	13
الحامل 19 سنة فما فوق	11
المرضع 19 سنة فما فوق	12

نصائح مهمة حول تنظيم تناول مصادر الزنك مع مكملاته

يجب الحصول على الكميات اللازمة وعدم تجاوز الكميات المسموح بها من الزنك، وبالرغم من أهمية معدن الزنك للجسم إلّا أن الحصول على كميات كبيرة منه قد يكون خطيرًا ويؤدي في بعض الحالات إلى التسمم بالزنك، لذا من الضروري الالتزام بأوامر الطبيب في حال تحديد جرعات عالية بهدف علاج حالات محددة، وقد يؤدي فرط الزنك في الدم إلى العديد من الأعراض، والتي تتمثل بالآتي:[١٢]

• التشنجات.
• الحمى
• النوبات.
• الإغماء.
• الشعور بطعم المعدن في الفم بشكل دائم.
• انخفاض ضغط الدم.
• عدم القدرة على التبول.

قد يتّجه البعض لتناول مكملات الزنك الغذائية لتعويض النقص الحاصل عن عدم تناول المصادر الغذائية الغنية به، ويعتمد مقدار الزنك المأخوذ من المكملات الغذائية على نوع المكمل الغذائي، فعلى سبيل المثال يحتوي كبريتات الزنك على 23% من عنصر الزنك أي ما يشكل 50 مليغرام من الزنك، ويمكن معرفة هذه المعلومات من خلال قراءة الملصق الموجود على العلبة ومن ثم تحديد الكمية التي يجب تناولها لتلبية الاحتياجات اليومية مع عدم تجاوز الكمية المسموح بها يوميًا، التي تعادل 40 مليغرامًا سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية.[١٣]

أنواع المكملات الغذائية المتوفرة

فيما يأتي توضيح لأنواع مكملات الزنك:[١٣]

• جلوكونات الزنك: يُعدّ أكثر الأنواع شيوعًا ولا يحتاج إلى وصفة طبية، ويُستخدم بشكل شائع في حالات نزلات البرد، ويتوفر بتركيز 76 مليغرام.
• أسيتات الزنك: يُساعد استخدام أسيتات الزنك على التخفيف من أعراض نزلات البرد، ويضاف عادةً إلى الأقراص الملطفة للحلق.
• كبريتات الزنك: يساعد استخدام كبريتات الزنك على علاج نقص الزنك، إضافةً للمساهمة في علاج حب الشباب، ويتوفر بتراكيز وأشكال صيدلانية مختلفة.
• بيكولينات الزنك: يعد أفضل الأنواع امتصاصًا في الجسم مقارنةً بالأنواع السابقة، ويتوفر بتراكيز وجرعات مختلفة.
• سترات الزنك: يمتاز هذا النوع بأنّ له امتصاص جيد كجلوكونات الزنك، إلّا أنّه يتميز بطعم أقل مرارة وأكثر لذة.

الفئات التي تحتاج إلى مكملات الزنك

تجدر الإشارة إلى الحالات التي تحتاج إلى مكملات الزنك ولا يكفي اعتمادها على المصادر الطبيعية، نبينها كما يأتي:[١٤]

• النقص الشديد في معدن الزنك.
• علاج مرض ويلسون باستخدام أسيتات الزنك.
• علاج حالات الإسهال الحاد لدى الأطفال.
• التخفيف من الأعراض المرافقة لنزلات البرد.
• الوقاية من تطور مرض الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وفقدان البصر.

ملخص المقال

يُعدّ معدن الزنك من العناصر المهمة في الجسم ويلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الرئيسة، ويمكن الحصول عليه من الطعام، وتُعدّ المنتجات الحيوانية هي الأفضل وذلك لدورها في توفير كميات جيدة من الزنك سهل الامتصاص، ويمكن الحصول على الزنك أيضًا من المصادر النباتية، إلّا أن الكمية الممتصة لا تكفي ما يحتاجه الجسم نظرًا لتأثير بعض المركبات النباتية على الامتصاص، وفي هذه الحالات يمكن تناول مكملات الزنك مع ضرورة مراعاة الكمية اليومية الموصى بها تجنبًا للإصابة بتسمم الزنك.

المراجع

1. ↑ “Human Zinc Deficiency “, The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 130, Page 1344S–1349S. Edited.
2. ↑ “Zinc in diet”، www.medlineplus.gov, Retrieved 3-12-2019. Edited.
3. ↑ “The top foods high in zinc”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-12-2019. Edited.
4. ↑ “Zinc”, mountsinai, Retrieved 23/8/2021. Edited.
5. ^ أ ب “VEGAN ZINC – SOURCES, ABSORPTION, AND DEFICIENCY”, plantnutritionwellness, Retrieved 23/8/2021. Edited.
6. ^ أ ب “All About Zinc: How to Fit It into a Gluten-Free Diet”, glutenfreeandmore, Retrieved 23/8/2021. Edited.
7. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س “The 10 Best Foods That Are High in Zinc”، www.healthline.com, Retrieved 3-12-2019. Edited.
8. ^ أ ب ت ث ج ح خ د “Top 10 Foods Highest in Zinc”، www.myfooddata.com, Retrieved 3-12-2019. Edited.
9. ↑ “Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies”, European Journal of Epidemiology, Issue 11, Folder 28, Page 845–858. Edited.
10. ↑ “Foods highest in Zinc”, www.nutritiondata.self.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
11. ↑ “Zinc”, www.ods.od.nih.gov, Retrieved 4-12-2019. Edited.
12. ↑ “Zinc Poisoning”, healthgrades, Retrieved 23/8/2021. Edited.
13. ^ أ ب “What Are Zinc Supplements Good For? Benefits and More”, healthline, Retrieved 23/8/2021. Edited.
14. ↑ “Zinc Deficiency, Excess and Supplementation”, patient, Retrieved 23/8/2021. Edited.