أين يوجد فيتامين ج؟ مصادر غذائية غنية به تعرف عليها هنا

يعتقد البعض أن مصادر فيتامين سي الغذائية تقتصر فقط على الحمضيات، بما فيها البرتقال والليمون. لكن، وما يجهله الكثير من الأفراد أن هناك أطعمة غنية بالفيتامين سي والتي تفوق نسبة الفيتامين سي فيها تلك المتواجدة في الحمضيات.

هذا المقال يجيب عن جميع الأسئلة المتعلقة حول أين يوجد فيتامين ج، بما في ذلك المصادر الغذائية الغنية به، والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه.

يعد الفيتامين سي من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم، حيث أن له دور في زيادة مناعة الجسم، والحفاظ على صحة البشرة، والعظام، والشعر، وذلك بفضل خصائصه المضادة للأكسدة ومساهمته في إنتاج بروتين الكولاجين في الجسم. [1،2]

لذا، فمن المهم معرفة أين يوجد فيتامين ج في الغذاء والحرص على تناول الأطعمة الغنية به بهدف الحصول على حاجة الجسم اليومية منه، وفي حال عدم قدرة الفرد في الحصول على الفيتامين ج من الغذاء، عندها يجب عليه استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي عليه. [1]

وفيما يلي نناقش جميع مصادر فيتامين ج بالتفصيل:

مصادر فيتامين سي الغذائية

تتعدد أنواع الأطعمة الغنية بالفيتامين ج، وبعضها يحتوي على نسبة عالية جداً من الفيتامين سي بحيث أن الحصص الصغيرة منها يمكن أن تزود الجسم بأكثر من حاجته اليومية. وفيما يلي نذكر بعض الأطعمة التي يمكن ذكرها عند رغبة أحدهم بمعرفة أين يوجد فيتامين سي في الغذاء:

فواكه غنية بالفيتامين سي

إن أشهر الأمثلة على الفواكه الغنية بالفيتامين سي هي الحمضيات، لكن لا تعد الحمضيات لوحدها غنية بالفيتامين سي، فهناك فواكه تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين سي والتي تفوق الحمضيات. [1]

وفيما يلي نذكر بعض أنواع الفواكه التي تعد من أفضل مصادر فيتامين سي الغذائية:

• برقوق الكاكادو، والذي يعتبر من أغنى مصادر فيتامين ج، حيث أن الحبة الواحدة منه (25 غرام) تحتوي على 436 ملغ من الفيتامين سي، أي 484% من قيمة الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.
• الكرز الهندي، حيث يحتوي نصف كوب منه (49 غرام) على 825 ملغ من فيتامين سي، أي 916% من قيمة الاحتياج اليومي.
• الجوافة، فالحبة الواحدة منها تحتوي على 125 ملغ من فيتامين سي، أي 138% من قيمة الاحتياج اليومي.
• الفراولة، فالكوب الواحد (166 غرام) من شرائح الفراولة يحتوي على 97 ملغ من فيتامين سي.
• البابايا، حيث أن 145 غرام منها تزود الجسم بـ 88 ملغ من فيتامين سي.
• الشمام، فالكوب الواحد من شرائح الشمام يحتوي على 17.4 ملغ من فيتامين سي.
• المانجو، فالكوب الواحد منها يزود الجسم بـ 60 ملغ من فيتامين سي.
• البرتقال، فحبة متوسطة الحجم منه تحتوي على 83 ملغ من فيتامين سي
• الكيوي، حيث تحتوي الحبة متوسطة الحجم على 56 ملغ من فيتامين سي.
• الجريب فروت الوردي، فنصف الحبة منه تحتوي على 46 ملغ من فيتامين سي.
• الجريب فروت الأبيض، فنصف الحبة منه تحتوي على 39 ملغ من فيتامين سي.
• الماندرين، حيث تحتوي الحبة متوسط الحجم على 24 ملغ من فيتامين سي. [1،3]

خضراوات غنية بالفيتامين سي

وفيما يلي نذكر بعض أنواع الخضراوات التي تعد من أفضل مصادر فيتامين سي الغذائية:

• الفليفلة الصفراء، حيث تزود الحبة الكبيرة منها 342 ملغ من فيتامين سي، أي 380% من قيمة الاحتياج اليومي.
• الفلفل الحار الأخضر، فالحبة الواحدة منه تحتوي على 109 ملغ من فيتامين سي، أي 121% من قيمة الاحتياج اليومي.
• البقدونس، فملعقتان كبيرتان (8 غرام) من البقدونس الطازج تحتويان على 10 ملغ من فيتامين سي.
• الكرنب الأجعد (الكالي)، حيث أن 100 غرام من الكالي غير المطبوخ تحتوي على 93 ملغ من فيتامين سي.
• البروكلي، فالنصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على51 ملغ من فيتامين سي.
• الليمون، فالحبة الواحدة تحتوي على 45 ملغ من فيتامين سي.
• الطماطم، فالحبة متوسطة الحجم تحتوي على 20 ملغ من فيتامين سي.
• الزهرة (القرنبيط)، فالكوب الواحد منها يحتوي على 40 ملغ من فيتامين سي. [1،2]

منتجات حيوانية تحتوي على الفيتامين سي

إن معظم مصادر فيتامين ج الغذائية تعد نباتية، لكن يمكن أن تحتوي بعض المصادر الحيوانية على هذا الفيتامين، والتي يمكن ذكرها لكل من يتسائل حول أين يوجد فيتامين ج في الطعام، ومنها:

• كبدة الغنم، حيث تحتوي 100 غرام منها على 12 ملغ من فيتامين سي.
• قلب الخروف، حيث تحتوي 100 غرام منها على 11 ملغ من فيتامين سي.
• لسان الضأن، حيث تحتوي 100 غرام منها على 6 ملغ من فيتامين سي.
• حليب الماعز أو حليب البقر، حيث تحتوي 100 غرام منها على 2 ملغ من فيتامين سي. [4]

مصادر فيتامين سي التكميلية

أيضاً، عند سؤال أحدهم حول أين يوجد فيتامين ج، فمن الممكن أن يتم ذكر له عدد من المكملات الغذائية التي تحتوي عليه والتي بإمكان الفرد استخدامها كبديل لمصادر فيتامين ج الغذائية. 

وتتعدد أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي، والتي تتوافر بعدة أشكال، ومنها:

• الحبوب.
• الكبسولات.
• حبوب فوارة.
• بودرة.
• حبوب مضغ.
• شراب.
• بخاخ للفم. [5]

مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5	أقل من الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 18.5 وأقل من 25	ضمن الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكثر من أو تساوي 25 وأقل من 30	أعلى من الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 30 وأقل من 35	سمنة درجة أولى (معتدلة)
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 35 وأقل من 40	سمنة درجة ثانية (متوسطة)
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 40	سمنة درجة ثالثة (مفرطة)

نهاية، أن أفضل المصادر التي يتم ذكرها عند السؤال حول أين يوجد فيتامين ج هي الأطعمة الغنية به، لكن يجب الحرص على تناولها نيئة، حيث أن الطبخ يمكن أن يقلل نسبة الفيتامين سي فيها. كما يمكن للفرد تجربة أحد المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي، في حال لم يكن الغذاء كافياً له.