أبرز الأطعمة الغنية بالزنك

أبرز الأطعمة الغنية بالزنك

هل يعد الزنك من المعادن التي تخزن بالجسم؟ يُعد الزنك من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، فهو يدخل في وظيفة أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم، بحيث يدخل في عملية أيض بعض العناصر الغذائية، كما أنَّه يُعزز من صحة الجهاز المناعي ونمو الأنسجة في الجسم، وفي الحقيقة إنَّ الزنك من العناصر الغذائية التي لا يتم تخزينها في الجسم، لذا لا بد من تناول المصادر الغذائية الغنية به يوميًا، من أجل تلبية احتياجات الجسم اليومية لهذا العنصر، وبشكل عام يُنصح الرجال بتناول 11 مليغرام من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مليغرام يومًا.[١]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الكمية التي يحتاجها البالغين والأطفال والحوامل، يمكن الرجوع لمقال طرق علاج نقص الزنك.

المحار

ما هي السعرات الحرارية التي تقدمها قطعة المحار الواحدة؟ يُعد المحار ذو الصدفتين من أغنى المصادر الغذائية التي تحتوي على الزنك، فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية يحتوي المحار على حوالي 5.5 مليغرام لكل محار خام، بحيث يمكن لقطعة المحار الواحدة أن تغطي ما نسبته 50% من الكمية الموصى بها يوميًا من الزنك، بالإضافة إلى ذلك إنَّ المحار من الأطعمة ذات المحتوى المنخفض بالسعرات الحرارية، فهو يحتوي على 7 سعرات حرارية لكل محار، ليقابل ذلك محتوى غني بالفيتامينات والمعادن الأخرى المفيد لصحة الجسم، مثل: فيتامين ب 12 والسيلينيوم.[٢]

وعليه، يمكن القول أنَّ المحار من أهم الأطعمة التي تتميز بمحتواها الغني بالزنك الذي يقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم.

السلطعون

هل السلطعون من المأكولات البحرية المفيدة للقلب؟ في الحقيقة إنَّ السلطعون من المأكولات البحرية الغنية بالزنك، بحيث تحتوي 3.5 أونصة من سلطعون الأسكا على حوالي 7.6 مليغرام لكل 100 غرام من الزنك، لتمثل هذه الكمية ما نسبته 69% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الزنك،[١] وبشكل عام تُعد المأكولات البحرية من الإضافات الصحية التي يمكن إضافتها للأنظمة الغذائية اليومية، تحديدًا تلك الأنظمة التي تهدف إلى الحفاظ على صحة القلب.[١]

بناءً على ما سبق، يحتوي السلطعون على كمية جيدة من الزنك، إذ إنَّه من الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن تناولها والاستفادة من فوائدها الصحية المختلفة.

اللحوم

هل الدجاج من اللحوم التي توفر كمية جيدة من الزنك؟ تُعد اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للزنك بشكل خاص ، إلا أنَّه يمكن العثور على كميات وفيرة في العديد من أنواع اللحوم الأخرى، بما في ذلك لحم البقر والضأن، في الحقيقة تحتوي 100 غرام أي ما يعادل 3.5 أونصة من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مليغرام من الزنك، وهو ما يمثل 44% من القيمة اليومية،[١] إضافةً إلى ذلك يمكن للكوب الواحد من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد أن يحتوي على ما نسبته 19%من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]

يمكن القول بناءً على ما سبق، أنَّ اللحوم بشكل عام من المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات جيدة من الزنك.

البذور

ما هي كمية الزنك التي تقدمها بذور القنب لكل من النساء والرجال؟ تُعد البذور من الخيارات الغذائية الصحية التي يمكنها أن تساعد في الحصول على المزيد من الزنك، فعلى سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة من بذور القنّب على نسبة تتراوح بين 31% إلى 43% من كمية الزنك اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي،[١] فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر الوقية الواحدة من بذور الشيا على حوالي 12% من القيمة اليومية للزنك.[٢]

وعليه، هناك العديد من أنواع البذور التي يمكنها أن تحتوي على كميات جيدة من الزنك، إذ إنَّها تمثل أحد الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن إضافتها بسهولة للعديد من أطباق الطعام المختلفة.

الشوكولاتة الداكنة

هل يمكن للشوكلاتة الداكنة أن تعزز من مناعة الجسم؟ “أظهرت نتائج الأبحاث التي أُجريت لتقييم العناصر المعدنية الأساسية لحبوب الكاكاو في الشوكولاتة ذات النسب المختلفة من الكاكاو، أنَّ الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 90% من الكاكاو تحتوي على 3.5 مليغرام من الزنك لكل 100 غرام منها، وهو في الحقيقة من الأمور الجيدة من أجل صحة الجهاز المناعي”.[٣]

بالمقابل تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تتراوح نسبة الكاكاو فيها ما بين 70 إلى 85%، على حوالي 3.3 مليغرام من الزنك، لتمثل هذه الكمية ما نسبته 30% من القيمة اليومية الموصى بها للزنك.[١]

وعليه، يمكن القول هنا أنَّ الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة التي يمكنها أن توفر كمية جيدة من الزنك الضروري لمساعدة الجسم في القيام بوظائفه المختلفة.

دقيق الشوفان

كيف يمكن أن يستخدم دقيق الشوفان لإعداد وصفات الطعام المختلفة؟ يُعد الشوفان من الحبوب التي تمتلك قيمة غذائية وفوائد صحية متنوعة، فهو غني بالعناصر الغذائية المختلفة، التي تضم الألياف والفسفور والمغنيسيوم والزنك،[٤] فعلى سبيل المثال، يحتوي الكوب الواحد من الشوفان النيء على حوالي 2.95 مليغرام من الزنك، أي ما نسبته 27% من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]

في الحقيقة يُمثل دقيق الشوفان خيارًا صحيًا يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات المختلفة كالخبز، بحيث يمكن استبدال الدقيق الأبيض بدقيق الشوفان بنسبة تتراوح بين 25 إلى 30%، من أجل الاستفادة من العناصر الغذائية التي يقدمها الشوفان للجسم.[٤]

إنَّ دقيق الشوفان من الخيارات الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في تزويد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، ولعل من أبرزها الزنك.

الحليب والألبان

هل يمتص الجسم الزنك الموجود في الحليب والألبان؟ تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، في الحقيقة يُعد كل من الحليب والجبن من المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات عالية من الزنك الذي يستطيع الجسم امتصاصه بكفاءة عالية، فعلى سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من جبن الشيدر على حوالي 28% من القيمة اليومية للزنك.[١]

بينما يحتوي الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9% من القيمة اليومية للزنك، أمّا الزبادي خالي الدسم يحتوي على 2.38 مليغرام من الزنك بنسب تصل إلى 20% من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]

يمكن القول، أنَّ الحليب والألبان من الأطعمة التي يمكنها أن تزود الجسم بكمية جيدة من الزنك الضروري للحفاظ على الصحة الجيدة.

المكسرات

هل تحتوي المكسرات المحمصة على الزنك؟ تعد المكسرات مصدرًا جيدًا آخر للزنك، فوفقًا للمعاهد الوطنية للصحة تحتوي الأوقية الواحدة من الكاجو المُحمص الجاف على 1.6 مليغرام من الزنك، بنسبة تصل إلى 10% من القيمة اليومية.[١]

إضافةً إلى ذلك يمكن للأونصة الواحدة من بذور اليقطين والصنوبر أن تحتوي على كمية تتراوح بين 1.8 إلى 2.17 مليغرام من الزنك، لتمثل هذه الكمية ما نسبته 16 إلى 20% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الزنك.[٢]

بناءً على ما سبق، تمثل المكسرات أحد الأمثلة الصحية التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي اليومي، من أجل الحصول على حاجة الجسم من العناصر الغذائية المختلفة، مثل الزنك.

البقوليات

لماذا تحتاج البقوليات إلى النقع أو التسخين قبل تناولها؟ تحتوي البقوليات، مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، حيث إنَّ 100 غرام من العدس المطبوخ تحتوي على ما نسبته 11% من القيمة اليومية للزنك،[١] بينما تحتوي الفاصوليا السوداء على 1.93 مليغرام، بنسب تصل إلى 18%،[٢]

وتجدر الإشارة هنا إلى أن البقوليات تحتوي على مركبات قد تعيق قدرة الجسم على امتصاص الزنك، مثل مركب حمض الفيتيك، مقارنةً بالمنتجات الحيوانية الغنية بالزنك، إلا أن عملية النقع أو التسخين أو التخمير يمكنها أن تساعد في توفر المعادن بشكل أفضل في هذه الأطعمة.[١]

في الحقيقة يمكن أن تكون البقوليات أحد الخيارات النباتية الصحية التي يمكنها أن تقدم للجسم كمية جيدة من الزنك.

الحبوب الكاملة

هل يعد الأرز البني من الحبوب الكاملة؟ تقدمالحبوب الكاملة عددًا لا حصر له من الفوائد الصحية المتنوعة، حيث إنَّها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، التي تضم كل من مجموعة فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفسفور والسيلينيوم، بالإضافة إلى الزنك، [١] فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الأرز البُني على حوالي 1.38 مليغرام من الزنك، بنسبة تصل إلى 13% من القيمة اليومية، في المقابل تحتوي الشريحة الواحدة من خبز القمح الكامل على ما نسبته 5% من إجمالي القيمة اليومية للزنك. [٢]

وعليه، يمكن أن تقدم الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية المختلفة؛ نظرًا لاحتوائها على مجموعة متنوعة العناصر الغذائية الأساسية.

البيض

هل يمكن لبيضة واحدة أن تزود الجسم بكمية كافية من الزنك؟ في الحقيقة إنَّ البيض من الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، كالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك مجموعة فيتامينات ب والسيلينوم، بالإضافة إلى احتوائه على كميات معتدلة من الزنك، فعلى سبيل المثال، تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على حوالي 5% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك.[١]

يُعد البيض من المصادر الغذائية الصحية التي تحتوي على العديد من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة.

الخضراوات والفواكه

هل يكفي تناول حبة بطاطس كبيرة من أجل الحصول على الزنك؟ بشكل عام، يمكن القول أن الخضراوات والفواكه من المصادر الغذائية الفقيرة بالزنك، فعلى الرغم من ذلك، هناك العديد من الخضراوات، [١] مثل الفطر والسبانخ واللفت والبروكلي والثوم، التي تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي الكوب الواحد من شرائح الفطر النيء على حوالي 3% من القيمة اليومية للزنك،[٢] بينما تحتوي البطاطس على ما يقارب 1 مليغرام من الزنك لكل حبة كبيرة.[١]

تحتوي الخضراوات والفواكه على كمية قليلة من الزنك، إلا أنَّها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الأكل الذي يحتوي على الزنك، يمكن الرجوع لمقال أهم مصادر الزنك.

أعشاب غنية بالزنك

هل يمكن أن يعد الزعتر المجفف من الأعشاب التي تحتوي على الزنك؟ في الحقيقة هناك العديد من الأعشاب التي تحتوي على الزنك بكميات مختلفة، ومن خلال هذا العنوان سيتم تسليط الضوء على أبرز الأعشاب التي تحتوي على الزنك، ولمعرفتها يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:

• الهيل: يوفّر 100 غرام من الهيل حوالي 7.47 مليغرام من الزنك.[٥]
• الزعتر المُجفف: يحتوي 100 غرام من الزعتر المُجفف على حوالي 6.18 مليغرام من الزنك.[٦]
• الكراوية: يحتوي 100 غرام من الكراوية على ما يقارب 5.5 مليغرام من الزنك.[٧]
• البقدونس المُجفف: يحتوي 100 غرام من البقدونس المُجفف على 5.4 مليغرام من الزنك.[٨]
• الكمون: يمكن 100 غرام من الكمون أن يحتوي على حوالي 4.8 مليغرام من الزنك.[٩]
• اليانسون: يوفّر 100 من اليانسون كمية من الزنك تصل إلى 5.3 مليغرام.[١٠]
• المرمية: يمكن أن يحتوي 100 غرام من المرمية على 4.7 مليغرام من الزنك.[١١]
• الكركم المطحون: يحتوي الكركم المطحون على 4.5 مليغرام من الزنك لكل 100 غرام.[١٢]
• الزنجبيل المطحون: يحتوي الزنجبيل المطحون على 3.63 مليغرام من الزنك لكل 100 غرام.[١٣]

وعليه، هناك العديد من الأعشاب التي يمكنها أن تحتوي على الزنك، لذا يمكن إضافة الأمثلة السابقة من الأعشاب للعديد من الأطباق اليومية، من أجل الاستفادة من فوائدها الصحية المتنوعة.

مصادر الزنك للنباتين

كيف يمكن لجنين القمح أن يحمي النباتين من خطر نقص الزنك؟ إنَّ الأنظمة الغذائية النباتية إن لم يسبقها تخطيط صحيح من ناحية تغذوية، قد يؤدي ذلك إلى نقص في العناصر الغذائية المختلفة، مثل: فيتامين ب12، الحديد، الكالسيوم، اليود، فيتامين د، والزنك، في الحقيقة إن مصادر الزنك النباتية ليست متاحةً بيولوجيًا مقارنةً مع المصادر الحيوانية، بمعنى أنَّ الجسم لا يمتص الزنك من المصادر النباتية بكفاءة عالية.[١٤]

“فوفقًا لبحث علمي أجري عام 2017م، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية إلى استهلاك ما نسبته 50% من الزنك، أكثر من الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية بانتظام، بحيث يحتاج الذكور النباتيين إلى تناول 16.5 مليغرام يوميًا من الزنك، بينما تحتاج النساء إلى 12 مليغرام يوميًا”، ومن خلال النقاط الآتية سيتم تسليط الضوء على أهم المصادر الغذائية للزنك، ومنها:[١٤]

• الفاصوليا.
• الخميرة الغذائية.
• الشوفان.
• البذور.
• جنين القمح.

بناءً على ما سبق، يجب على الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية ضرورة الحرص على تلبية احتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية الأساسية، من أجل تلافي أي مشاكل صحية ناجمة عن نقص بأحد العناصر الغذائية في الجسم.

ما هي الحالات التي يجب فيها زيادة كمية الزنك المدخل للجسم؟

هل يحتوي حليب الأم على كمية كافية من الزنك؟ في الحقيقة هناك العديد من الحالات التي يجب فيها زيادة كمية الزنك المدخل للجسم، تنقسم هذه الحالات إلى نقص في امتصاص الجسم للزنك أو زيادة فقدانه من الجسم أو زيادة متطلبات الجسم للزنك،[١٥] ومن خلال هذا العنوان سيتم تسليط الضوء على أبرز هذه الحالات، وذلك من خلال النقاط الآتية:

• أمراض الجهاز الهضمي: يمكن لاضطرابات الجهاز الهضمي، مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون، بالإضافة إلى متلازمة الأمعاء القصيرة، من تقليل امتصاص الزنك بالجسم؛ وبالتالي، زيادة فقدانه من الجهاز الهضمي والكلى.[١٥]
• الأطفال الرضّع: إنَّ حليب الأم يحتوي على كمية كافي من الزنك خلال الأشهر 6 الأولى من عمر الطفل لتصل إلى 2 مليغرام في اليوم، ولكنّه لا يوفّر الكمية الموصى بها للأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 7 إلى 12 شهرًا، بحيث هم بحاجة إلى 3 مليغرام يوميًا إضافةً إلى حليب الأم.[١٥]
• ضعف المناعة: يُعد الزنك من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي، بحيث يدخل في نمو الخلايا التائية وتمايز خلايا الدم البيضاء التي يحتاجها الجسم لدرء المرض، بالإضافة إلى دوره في قتل البكتيريا والفيروسات الممرضة، والخلايا السرطانية.[١٦]
• تساقط الشعر: يمثل الزنك أحد العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة ونمو الشعر، فوفقًا للخدمات الصحية في جامعة كولومبيا، إنَّ النظام الغذائي الفقير بالزنك، قد يؤدي إلى تساقط المزيد من الشعر، بحيث يبدو باهتًا ويصعب التحكم به.[١٧]

بناءً على ما سبق ذكره، هناك العديد من الحالات التي يجب فيها زيادة كمية الزنك المدخل للجسم، من أجل تلافي حدوث أي مشاكل صحية غير مرغوب بها، من خلال استشارة الطبيب المختص.

ما هي الحالات التي يجب فيها تقليل الزنك المدخل للجسم؟

يرد على أذهان البعض سؤال هل تعد مكملات الزنك الغذائية آمنة؟ في الحقيقة قامت السلطات الصحية في تحديد الحد الأعلى للكمية المتناولة يوميًا من الزنك، والتي تصل لغاية 40 مليغرام يومًا للأشخاص البالغين، بحيث من غير المُحتمل أن تتسبب هذه الكمية بأي آثار جانبية سلبية.[١٨]

ومع ذلك، هناك حالات يجب فيها تقليل الزنك المدخل للجسم، ولعل من أبرزها استخدام المكملات الغذائية والفيتامينات والأدوية المستخدمة لعلاج نزلات البرد، والتي يمكنها أن تزيد من فرصة حصول الشخص على كميات إضافية من الزنك دون استشارة طبية؛ وبالتالي، زيادة خطر إصابته بالعديد من المضاعفات والآثار الصحية،[١٩] ومنها ما يأتي:[١٨]

• القيء.
• الغثيان.
• تقلصات في البطن.
• الإسهال.
• تغير في حاسة التذوق.
• الإصابة بالعدوى المتكررة.
• نقص النحاس.

وعليه، يجب الحرص على ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية أو الأدوية، من أجل تلافي خطر حدوث أي مضاعفات صحية غير مرغوب بها

وللمزيد من المعلومات حول الكمية الضارة للبالغين والأطفال والحوامل للزنك، يمكن الرجوع لمقال أضرار الزنك.

مضار الزنك

هل يمكن للزنك أن يفيد مرضى السكري؟ عنصر الزنك آمن وضروري لصحة الإنسان، ولكن تناول كميات كبيرة من الزنك أكثر من الكميات اليومية الموصى بها قد يؤدي إلى الحمى والسعال وآلام المعدة والإرهاق والعديد من المشاكل الأخرى، ويجب الانتباه لكميات الزنك المستهلكة خاص ة من المكملات وقد يؤثر استهلاك الزنك بشكلٍ عالي على الحالات الآتية: [٢٠]

• الحامل والمرضع: يزيد الاحتياج اليومي للسيدات الحوامل والمرضعات من عنصر الزنك فالنساء الحوامل اللواتي تزيد أعمارهن عن 18 سنة لا ينبغي أن يأخذن أكثر من 40 ملغ من الزنك في اليوم الواحد والنساء الحوامل من عمر 14 إلى 18 سنة يجب ألا يأخذن أكثر من 34 ملغ في اليوم ويجب ألا تتناول النساء اللواتي تتجاوز أعمارهن 18 عامًا أكثر من 40 ملجم من الزنك يوميًا وأن لا تتناول النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و18 سنة أكثر من 34 ملغ في اليوم.
• السكري: يمكن للجرعات الكبيرة من الزنك أن تسبب في خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، لذلك يجب عليهم استخدام منتجات الزنك بحذر.

يمكن أن تؤثر الكمية الكبيرة من الزنك إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، لذا لا بد من استشارة الطبيب قبل تناول أي مصادر غير غذائية للزنك.

مكملات الزنك الغذائية

هل يحتاج الأشخاص الذين يتعرضون للإجهاد المستمر تناول مكملات الزنك الغذائية؟ تستخدم مكملات الزنك لمنع أو علاج نقص الزنك بالنسبة للمرضى الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الزنك في نظامهم الغذائي المعتاد أو الذين يحتاجون إلى المزيد من الزنك فقد تكون مكملات الزنك ضرورية لهم حيث يتم أخذها عادة عن طريق الفم ولكن قد يضطر بعض المرضى لأخذها عن طريق الحقن، ومن هذه الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى مكملات الزنك ويتم تحديد ذلك بواسطة الطبيب المختص: [٢١]

• الالتهاب المعوي.
• إدمان الكحول.
• الحروق.
• متلازمة داون.
• مشاكل الكبد.
• مشاكل البنكرياس.
• الإجهاد المستمر.
• الثلاسيميا.

وعليه، يمكن القول أنَّ مكملات الزنك الغذائية يمكن استخدمها من خلال استشارة الطبيب في العديد من الحالات الصحية المختلفة.

فيديو عن الأطعمة الغنية بالزنك

تتحدث اخصائية التغذية أمل حداد عن أهمية الزنك في البناء داخل الجسم والصحة بشكل عام إضافة إلى أهمية أخذ الزنك بالكميات اليومية الموصى بها، وتعتبر المصادر الحيوانية هي من أكثر المصادر الغنية بعنصر الزنك كالأسماك واللحوم.[٢٢]

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص “The 10 Best Foods That Are High in Zinc”, healthline, Retrieved 2020-10-31. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ “10 Best Food Sources of Zinc”, everydayhealth, Retrieved 2020-10-31. Edited.
3. ↑ “Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products”, pubmed, Retrieved 2020-10-31. Edited.
4. ^ أ ب “Oats”, harvard, Retrieved 2020-10-31. Edited.
5. ↑ “Spices, cardamom”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
6. ↑ “Spices, thyme, dried”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
7. ↑ “Spices, caraway seed”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
8. ↑ “Spices, parsley, dried”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
9. ↑ “Spices, cumin seed”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
10. ↑ “Spices, anise seed”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
11. ↑ “Spices, sage, ground”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
12. ↑ “Spices, turmeric, ground”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
13. ↑ “Spices, ginger, ground”, usda, Retrieved 2020-10-31. Edited.
14. ^ أ ب “The top foods high in zinc”, medicalnewstoday, Retrieved 2020-10-31. Edited.
15. ^ أ ب ت “Zinc”, ods, Retrieved 2020-10-31. Edited.
16. ↑ “7 Signs of Zinc Deficiency and the Best Foods to Reverse It!”, draxe, Retrieved 2020-10-31. Edited.
17. ↑ “B6 & Zinc Hair Loss Treatment”, livestrong, Retrieved 2020-10-31. Edited.
18. ^ أ ب “7 Signs and Symptoms of Zinc Overdose”, healthline, Retrieved 2020-10-31. Edited.
19. ↑ “What happens when a person takes too much zinc?”, medicalnewstoday, Retrieved 2020-10-31. Edited.
20. ↑ ZINC, , “www.webmd.com”, Retrieved in 4-11-2018, Edited.
21. ↑ Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route, ,”www.mayoclinic.org”,Retrieved in 4-11-2018, Edited.
22. ↑ Aml Haddad,” www.youtube.com”,Retrieved in 4-11-2018, Edited.