تمارين رياضية لآلام الركبة

تمارين رياضية لآلام الركبة

ما أهمية التمارين الرياضية للركبة؟ يتحدث الدكتور واين جونسون جراح العظام من جامعة أوكلاهوما: “بأنّ الركبة تعد إحدى أكبر وأقوى المفاصل في الجسم“،[١] ولذلك من المهم القيام بتمارين تقوية الركبة من أجل إبطاء تقدم التهاب مفاصل الركبة،[٢] مع أهمية استشارة الطبيب المختص،[٣] حيث يقول الدكتور كينيث بروكس جراح العظام المتخصص في جراحة الركبة في هيوستن ميثوديست: “بأنّ علاج آلام الركبة يمكن القيام بها في المنزل عن طريق تمارين الإطالة والتقوية“،[٤] التي تساعد فيما يأتي:[٥]

• تقليل التورم.
• زيادة معدل حركة وقوة الركبة.
• عودة الشخص إلى ممارسة الأنشطة اليومية.

تتواجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية الركبة، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.

تمرين إطالة الكعب والساق

ما هي طرق الإحماء التي يجب القيام بها قبل التمارين الرياضية؟ وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام، “فإن ممارسة تمارين شد الجزء السفلي من الجسم، يساعد في تحسين نطاق الحركة لمفصل الركبة“، حيث إنّ تمرين إطالة الكعب والساق Heel and calf stretch يستهدف عضلات ربلة الساق، من خلال القيام بما يأتي:[٦]

• القيام بالإحماء لمدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق، من خلال تأدية الأنشطة التي تتضمن الآتي:
  • الركوب على دراجة ثابتة.
  • المشي.
  • استخدام آلة بيضاوية.
  • الوقوف في مواجهة الحائط.
  • وضع كلتا اليدين على الحائط.
  • تحريك قدم واحدة باتجاه الخلف بشكلٍ مريح وبما يستطيع الشخص تحمله.
  • يجب أن تكون أصابع القدم في كلتا القدمين متجهة نحو الأمام بحيث يكون الكعب مسطحًا مع ثني الركبتين.
• الاستمرار بالإطالة لمدة 30 ثانية.
  • تغيير الساقيين مع القيام بالتمدد مرتين لكل ساق.

• يجب أن يشعر الشخص بالتمدد في المنطقة الخلفية من الساق، لمعرفة أن التمرين صحيح.
• أهمية القيام بهذه التمرينات على الأقل من 4-5 مرات خلال الأسبوع.

يستهدف تمرين إطالة الكعب والساق عضلات ربلة الساق والتي تتم لمدة 30 ثانية، لتكرر 5 مرات خلال الأسبوع.

تمرين إطالة عضلات الفخذ

هل يمكن تقويس الظهر أثناء تمرين إطالة عضلات الفخذ؟ يستهدف تمرين إطالة عضلات الفخذ Quadriceps stretch على وجه التحديد عضلات مقدمة الفخذين، حيث يساعد أداء هذا التمرين في تحسين المرونة لعضلات الفخذ، وبالتالي تخفيف آلام الركبة،[٦]كما يستطيع الشخص القيام بهذا التمرين على النحو الآتي:

• الوقوف بجانب الحائط، كما يمكن استخدم كرسي للدعم.[٦]
• لابد من أن تكون كلتا القدمين بوضعية متباعدة حوالي عرض الكتفين.[٦]
• ثني ركبة واحدة فقط لترتفع القدم نحو المؤخرة، ومن ثم الإمساك بالكاحل وسحبه نحو المؤخرة لمدة 30 ثانية.[٦]
• العودة إلى وضع البداية مع تغيير الساق حيث يكرر التمرين مرتين على كل جانب.[٦]
• أهمية المحافظة على الركبتين قريبتين من بعضهما البعض خلال تأدية التمرين.[٧]
• التوقف عن تقريب الكعب في حالة الشعور بالتمدد.[٧]
• يجب تجنب تقويس الظهر أو القيام بلفه في هذا التمرين.[١]

يساعد تمرين عضلات الفخذ في تحسين مرونة العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين، مع أهمية استشارة الطبيب قبل ذلك.

تمرين إطالة أوتار الركبة

أي أجزاء الجسم تتأثر بتمرين إطالة أوتار الركبة؟ يركز تمرين إطالة أوتار الركبة Hamstring stretch على أوتار الركبة والعضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ، حيث يجب على الشخص الشعور بهذا التمدد في الجزء الخلفي من الساق وصولاً إلى قاعدة المؤخرة،[٦]والذي يتم على النحو الآتي:

• الاستلقاء على الأرض ومن ثم ثني الركبتين أثناء وضع القدمين على الأرض.[٦]
• رفع ساق واحدة عن الأرض، ومن ثم وضع كلتا اليدين خلف الفخذ وأسفل الركبة ليشعر الشخص بتمدد بسيط.[٦]
• تستمر مدة الإطالة 30 ثانية، ومن ثم يقوم الشخص بتغيير الساق وتكرر العملية مرتين على كل جانب.[٦]
• تجنب القيام بتحريك الظهر بالاتجاه العكسي، مع أهمية عدم إغلاق الركبتين.[٧]
• تجنب وضع اليدين على مفصل الركبة وسحبها في هذا التمرين.[١]

يشعر الشخص بتمرين إطالة أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساق وصولاً إلى قاعدة المؤخرة، والذي يستمر لمدة 30 ثانية.

تمرين نصف القرفصاء

ما هي وضعية القرفصاء؟ وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام، “فإن التمارين المنتظمة للعضلات المتواجدة حول الركبة، تساعد في تقليل الضغط الواقع على مفصل الركبة“، وبالتالي فإن تأدية تمرين نصف القرفصاء Half squat يشكل طريقة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ والأرداف دون إجهاد الركبة، والتي تتم على النحو الآتي:[٦]

• القيام بوضعية القرفصاء، من خلال الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• وضع كلتا اليدين على الوركين، أو إلى الأمام من أجل تحقيق التوازن.
• النظر للأمام مباشرة، ومن ثم الجلوس ببطء لتحقيق مسافة 25.4 سم وهي النقطة المنتصفة للقرفصاء.
• التوقف لبضع ثوان، بعد ذلك يتم الوقوف عن طريق الضغط على الكعبين.
• القيام بعمل 2-3 مجموعات تتكون كل مجموعة من 10 عدات.

يستطيع الشخص تقوية مفصل الركبة عن طريق تأدية تمرين نصف القرفصاء بعد استشارة الطبيب المختص.

تمرين رفع الربلة 

هل يجب المباعدة بين القدمين في تمرين رفع الربلة؟ يعتمد تمرين رفع الربلة Calf raises على تقوية الجزء الخلفي من أسفل الساقين، والتي تشمل على عضلات ربلة الساق، حيث يستطيع الشخص القيام بذلك على النحو الآتي:[٦]

• الوقوف بجانب الحائط، أو الإمساك بكرسي مع المباعدة بين القدمين لمسافة عرض الكتفين.
• رفع كلا الكعبين عن الأرض، بحيث يقوم الشخص بالوقوف على باطن القدمين ومن ثم عودة الكعبين ببطء إلى وضع البداية.
• يجب أن يقوم الشخص بالسيطرة في هذا التمرين من أجل تقوية عضلات الربلة.
• تأدية التمرين بتكرار 2-3 مجموعات، تتكون كل منها من 10 عدات.

يمكن للشخص تأدية تمرين رفع الربلة بالوقوف إلى جانب الحائط، أو الإمساك بكرسي والذي يكرر على نحو 2-3 مجموعة، كل منها 10 عدات.

تمرين رفع أوتار الركبة

ماذا يستهدف تمرين رفع أوتار الركبة؟ يعتمد تمرين رفع أوتار الركبة Hamstring curl على أوتار الركبة الدائمة والأرداف، حيث يتطلب ذلك قوة جيدة للحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم والوركين،[٦]والذي يمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الوقوف في مواجهة الحائط أو باستخدام كرسي.[٦]
• يجب أن تكون كلتا القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك.[٦]
• القيام برفع قدم واحدة مع ثني الركبة، ورفع الكعب باتجاه السقف.[٦]
• المحافظة على وضعية الجزء العلوي من الجسم ثابتة مع بقاء الوركين متجهين إلى الأمام.[٦]
• الاستمرار لمدة 5-10 ثوان ومن ثم الاسترخاء والعودة لوضعية البداية، حيث يكرر التمرين 2-3 مجموعات، كل منها تتكون من 10 عدات.[٦]

• يجب تجنب توجيه أصابع القدم أو ثني القدم على الرجل المرفوعة بحيث تترك القدم في وضع محايد ومسطح.[٨]
• يجب تجنب إغلاق الركبة الداعمة، مع أهمية عدم رفع الكعب عن زاوية 90 درجة.[٧]
• عندما يصبح التمرين أسهل، يستطيع الشخص زيادة المقاومة تدريجياً من خلال إضافة أوزان الكاحل.[١]

يتطلب تمرين رفع أوتار الركبة قوة جيدة من أجل الحفاظ ثبات الجزء العلوي من الجسم والوركين، والذي يتم بعد استشارة الطبيب المختص.

تمرين تقوية عضلات الفخذ

هل يمكن رفع الأرداف عن الكرسي في تمرين تقوية عضلات الفخذ؟ يعمل تمرين تقوية عضلات الفخذ Leg extensions على دعم عضلات مقدمة الفخذ،[٢] مما يساعد ذلك في تجنب الضغط الإضافي الموجود على الركبتين، حيث يستطيع الشخص القيام بذلك على النحو الآتي:[٦]

• الجلوس على كرسي مع انتصاب القامة، ووضع القدمين على الأرض مع المباعدة بينهما حوالي عرض الورك.
• النظر بشكل مستقيم للأمام مع شد عضلات الفخذ، ومن ثم مد ساق واحدة لأعلى ما يمكن مع تجنب رفع الأرداف عن الكرسي.
• التوقف مؤقتًا، ومن ثم العودة لوضع البداية حيث تكرر 2-3 مجموعات، كل منها 10 عدات لكل رجل.

يساعد تمرين تقوية عضلات الفخذ على التخلص من الضغط الواقع على الركبتين، ومع ذلك يفضل القيام باستشارة الطبيب المختص.

تمرين رفع الساق المستقيمة

كم يستمر تمرين رفع الساق المستقيمة؟ يقوي تمرين رفع الساق المستقيمة Straight leg raises عضلات الفخذ والورك،[٦] حيث يستطيع الشخص القيام بذلك بعد استشارة الطبيب المختص،[٧]مع أهمية مراعاة تأدية التمرين باتباع الخطوات الآتية:

• الإحماء لمدة 5-10 دقائق، من خلال المشي أو ركوب الدراجات.[٧]
• الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين وترك الأخرى مستقيمة، ومن ثم القيام بما يأتي:[٧]
  • شد عضلات الفخذ في الساق المستقيمة ورفعها لتبتعد عن الأرض بمقدار قدم.
  • الإمساك بالساق لمدة 3 إلى 5 ثوان.
  • خفض الساق ببطء على الأرض.

• تجنب تقويس الظهر، وعدم رفع الساق عاليًا بحركة اهتزازية.[٧]
• كلما أصبح التمرين أسهل، يستطيع الشخص زيادة المقاومة تدريجيًا من خلال إضافة أوزان الكاحل.[١]

يهدف تمرين رفع الساق المستقيمة إلى تقوية عضلات الفخذ والورك، مع أهمية القيام بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل ذلك.

تمرين رفع الساق الجانبية

كم زاوية رفع الساق الجانبية؟ يستهدف تمرين رفع الساق الجانبية Side leg raises عضلات المؤخرة والعضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الورك،[٦] مع أهمية مراجعة الطبيب المختص عن مدى سلامة تأدية هذا التمرين، والذي يستطيع الشخص القيام به على النحو الآتي:[٢]

• الاستلقاء على الجانب الأيسر، وثني الركبة اليسرى بحيث تكون القدم اليسرى خلف الجسم.
• رفع الساق اليمنى ببطء لصنع زاوية 45 درجة مع الجسم، وإبقاءها مستقيمة قدر الإمكان.
• إبقاء رفع الرجل بمقدار 45 درجة ومن ثم تنزيل الساق إلى وضع البداية، بحيث تكون الساق اليمنى موازية للأرض وليس مستندة عليها.
• تكرار رفع الرجل من 8-12 مرة لكل جانب، وأداء 3 مجموعات.

يمكن تكرار تمرين رفع الساق الجانبية 8-12 مرة لكل جانب، والذي يستهدف عضلات المؤخرة، وعضلات الجزء الخارجي من الورك.

تمرين رفع الساق المستقيمة المعرضة

كم يستطيع الشخص تكرار تمرين رفع الساق المستقيمة المعرضة؟ يعمل تمرين رفع الساق المستقيمة المعرضة Prone Straight leg raises على أوتار الركبة وكذلك عضلات المؤخرة، حيث يستطيع الشخص تأدية هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات البسيطة الآتية:[٦]

• الاستلقاء على البطن، مع وضع الساقين للخلف مباشرة.
• ترك الرأس على الذراعين مع أهمية إشراك عضلات المؤخرة، وأوتار الساق اليسرى ومن ثم رفع الساق للأعلى قدر ممكن دون التسبب بألم.
• التأكد من إبقاء عظام الحوض على الأرض.
• تثبيت الرجل في وضع الرفع لمدة 5 ثوان.
• خفض الساق، ومن ثم الاستراحة لثانيتين.
• عمل 2-3 مجموعات بتكرار 10 عدات لكل ساق.

يستطيع الشخص تأدية تمرين رفع الساق المستقيمة المعرضة، من خلال الاستلقاء على الأرض واتباع مجموعة من الخطوات البسيطة.

تمرين قرفصاء الجدار

كيف يستطيع الشخص تأدية تمرين قرفصاء الجدار؟ يعد تمرين قرفصاء الجدار Wall Squats عبارة عن تمرين متعدد الأغراض، يهدف إلى تقوية الركبة من خلال التأثير على عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف،[٢]كل ذلك يتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• تأدية وضع القرفصاء مع جعل الظهر مسطحًا على الحائط.[٢]
• رفع الجسم، من خلال تقويم الساقين، ومن ثم تحريك الظهر لأعلى.[٢]
• الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين أمام الكرسي مع وضع الذراعين على الصدر، وإمساك الكتفين المعاكسين بواسطة اليد.[٢]
• الجلوس للخلف، والتحرك باتجاه الكرسي حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.[٢]
• تأدية 4 مجموعات من 12 عدة.[٢]
• يجب ألا تمر الركبتان فوق أصابع القدم، كما يجب تجنب استخدام حركات متشنجة سريعة.[٨]
• المحافظة على شد عضلات البطن خلال التمرين.[٧]

يقوم تمرين قرفصاء الجدار بتقوية الركبة، من خلال تنشيط عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف، مع أهمية استشارة الطبيب قبل ذلك.

تمارين الدرج

هل يمكن تأدية تمارين الدرج بواسطة الكرسي؟ يستطيع الشخص تأدية تمارين الدرج Step exercises بتكرار يتراوح من 10 إلى 15 مرة، مع أهمية تبديل الساقين،[٣]حيث يعتمد هذا التمرين على قيام الشخص باتباع الخطوات التي تشمل الأمور الآتية:

• استخدام كرسي أو درج تمارين لا يزيد ارتفاعه عن 15.24 سم.[٨]
• الصعود على الدرج بالقدم اليمنى، وترك القدم اليسرى تتبعها.[٨]
• الحفاظ على وزن الجسم على القدم اليمنى والاستمرار لمدة 5 ثوانٍ.[٨]
• تبديل القدمين مع أهمية عدم إغلاق الركبتين أثناء التمرين، بحيث تظل مثنيتين قليلاً.[٨]
• عدم السماح لأي جزء من القدم المتدرجة بالتدلي من الدرج.[٨]
• التأكد عند الصعود من أن القدم بالكامل على الدرج.[٧]

يمكن للشخص تأدية تمارين الدرج، بواسطة استخدام كرسي أو درج تمارين لا يزيد ارتفاعه عن 15.24 سم، والتي قد تكرر لغاية 15 مرة.

تمرين الكرسي

ما هي أهم المحاذير المتعلقة باستخدام تمرين الكرسي؟ يحدث ألم الركبة بشكلٍ شائع بين البالغين نتيجة ممارسة بعض الأنشطة اليومية والتعرض للإصابات،[٩] ولذلك يستطيع الشخص تأدية تمرين الكرسي Chair dips الذي يهدف إلى تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة، وعضلات الورك، من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٨]

• وضع اليد على ظهر الكرسي مع ثني كلا الساقين عند الركبة، وتجنب ترك الركبتين تمتد إلى ما بعد أصابع القدم.
• القيام بمد الساق اليمنى بحركة بطيئة أمام الجسم، ومن ثم سحب الساق اليمنى للأسفل مع الاحتفاظ بها مبتعدة قليلًا عن الأرض لمدة 5 ثوانٍ.
• إنزال الساق اليمنى تمامًا على الأرض، ومن ثم الوقوف بشكل مستقيم على كلا القدمين.
• تجنب رفع الساق عن الأرض لأكثر من 45 درجة، وتجنب الميل للخلف عند رفع الساق.

يمكن من خلال تأدية تمرين الكرسي تخفيف آلام الركبة وعضلات الفخذ، وعضلات الورك.

تمرين الضغط على الساق

هل من سلبيات لتمرين الضغط على الساق؟ تعتمد تمارين الضغط على الساق Leg Press على آلة ضغط الساق حيث يجلس الشخص على المقعد، بحيث يكون الظهر على مسند ظهر مبطن، والقدمين تسند على مسند قدم كبير ومن ثم يقوم الشخص بثني الركبتين لبدء التمرين وتحريك الوزن حسب القدرة، مع أهمية مراعاة الأمور الآتية:[١٠]

• الإيجابيات:
  • التركيز فقط على عضلات الساقين.
  • ضبط عضلات الساق بشكلٍ جيد.

• السلبيات:
  • تقوية ساق واحدة بدرجةٍ متفاوتةٍ عن الأخرى.
  • الوقوع على الظهر في حال الضغط أكثر من اللازم.
  • إصابة الركبتين في حال الضغط كثيرًا على الوزن.

يقوم الشخص بتأدية تمرين الضغط على الساق بواسطة جهاز خاص ، ولكن يجب استشارة الطبيب لاحتمالية تسبب هذا التمرين ببعض الإصابات.

التمارين الرياضية الخفيفة

ما أهمية التمارين الرياضية فيما يتعلق بالنوم؟ يتحدث الدكتور حارث مادهون أخصائي أمراض الروماتيزم في مركز ويكسنر الطبي التابع لجامعة ولاية أوهايو، “بأن ممارسة التمارين الرياضية اليومية تقلل من علامات الإرهاق، والألم الجسدي، كما تحسن من جودة النوم“،[١١] بالإضافة إلى ذلك من المهم معرفة أن هناك تمارين رياضية خفيفة تحدث ضغط أقل على المفاصل، والتي تشمل على ما يأتي:[١٢]

تتواجد مجموعة من التمارين الرياضية الخفيفة، التي تحدث ضغط أقل على المفاصل حيث تشمل الجري واليوجا والسباحة.

تمارين الإطالة بعد أداء التمرين

على ماذا تشمل تمارين الإطالة بعد أداء التمرين؟ تعمل العضلات القوية في الجسم على حماية المفاصل ودعم الركبتين،[١٣] وبالتالي من المهم ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية، والتي ينصح بعدها بإجراء تمارين الإطالة التي تستمر لمدة 30 ثانية، حيث إنها تشمل ما يأتي:[٨]

• وضع إحدى اليدين على الحائط ومن ثم رفع قدم واحدة خلف الجسم، والإمساك بالكاحل بواسطة اليد مع المحافظة على استقامة الظهر، كما من المهم شد الكعب بالقرب من الأرداف دون التسبب بالألم.
• شد أوتار الركبة الموجودة في مؤخرة الساقين بواسطة لمس أصابع القدم، مع تقريب القدمين من بعضهما، ومن ثم الانحناء نحو الوركين ومد الذراعين إلى الأسفل.
• تمديد أوتار الركبة من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع عدم تباعد القدمين، ومن ثم ثني الوركين ومد الساق اليمنى أمام الجسم، وبالتالي السماح للساق اليسرى بالانحناء مع أهمية سحب الصدر ببطء نحو الأسفل.

يوجد مجموعة من تمارين الإطالة، التي يفضل القيام بها بعد تأدية التمارين الرياضية المعتادة.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج “Knee Exercises to Ease Arthritis Pain: How Exercise Helps Your Knees, and 7 Daily Exercises to Try”, creakyjoints, Retrieved 25/1/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ “Knee Strengthening Exercises”, arthritis-health, Retrieved 25/1/2021. Edited.
3. ^ أ ب “8 Exercises to Help Your Knees”, webmd, Retrieved 25/1/2021. Edited.
4. ↑ “How to Relieve Knee Pain Through Stretches and Exercises You Can Do at Home”, houstonmethodist, Retrieved 25/1/2021. Edited.
5. ↑ “Home exercise program”, allinahealth, Retrieved 25/1/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف ق ك “10 Exercises to Help Relieve Knee Pain”, healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
7. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “Knee Exercises”, orthoinfo, Retrieved 25/1/2021. Edited.
8. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ “How to strengthen your knee”, medicalnewstoday, Retrieved 25/1/2021. Edited.
9. ↑ “Knee Pain and Problems”, hopkinsmedicine, Retrieved 26/1/2021. Edited.
10. ↑ “Leg Presses vs. Squats: The Pros and Cons”, healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
11. ↑ “7 Exercises to Help Relieve Joint Pain”, everydayhealth, Retrieved 25/1/2021. Edited.
12. ↑ “10 Exercises to Help Relieve Knee Pain”, healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
13. ↑ “Best Moves for Strong Knees”, dmc, Retrieved 25/1/2021. Edited.